Mélatonine pour l’insomnie : est-ce vraiment efficace? 

Beaucoup de personnes souffrant d’insomnie rejettent les suppléments de mélatonine comme inutiles, et avec raison. Prise pour lutter contre l’insomnie, la mélatonine n’est guère meilleure qu’un placebo.

Mais selon votre situation, cela peut être susceptible de résoudre votre problème de sommeil ou au moins ça vaut la peine d’essayer. Les facteurs génétiques et l’âge, ainsi que le temps pendant lequel vous prenez le supplément, auront une incidence sur son efficacité ou non.

Mélatonine pour les noctambules malheureux 

La mélatonine est un acteur clé du système du sommeil. Il vous aide à vous endormir et vous permet de dormir toute la nuit. La sécrétion de mélatonine commence généralement quelques heures avant le coucher et se termine à peu près au moment où vous vous réveillez.

Mais des facteurs génétiques déterminent le moment de la sécrétion, et chez certaines personnes, elle commence tard dans la nuit. Ces personnes, les oiseaux de nuit, ne commencent même à avoir sommeil qu’à 2 heures du matin ou même plus tard. Le nom médical de la maladie est trouble de la phase de sommeil retardé, ou DSPD.

Si vous souffrez de DSPD et que vous souhaitez passer votre sommeil plus tôt, il y a de fortes chances qu’un supplément de mélatonine vous aide. Mais le prendre comme indiqué sur l’étiquette – à l’heure du coucher ou vers l’heure du coucher – ne fera pas l’affaire. À ce stade, votre sécrétion interne de mélatonine est en cours. L’augmenter en ajoutant un supplément est redondant.

Pour décaler votre cycle de sommeil à une heure plus précoce, vous devez prendre la mélatonine bien avant que votre sécrétion naturelle de mélatonine ne commence. Des études sur la mélatonine ont montré que la prise de 0,5 mg cinq heures avant l’heure normale du coucher et de 3 mg sept heures avant l’heure normale du coucher produira les changements les plus importants. Prenez le supplément quotidiennement pour empêcher vos rythmes circadiens de revenir à leur cadence naturelle. (En raison de ses propriétés de déphasage, la mélatonine aide également à réduire le décalage horaire et peut réinitialiser l’horloge biologique chez les personnes qui travaillent par quarts.)

Mélatonine pour l’insomnie liée à l’âge 

La production de mélatonine a tendance à diminuer avec l’âge. Cela se produit en raison de la dégénérescence des neurones associée à l’horloge biologique, explique Rüdiger Hardeland dans une revue de la mélatonine dans le vieillissement et la maladie, et les changements dans la glande pinéale. Une mélatonine insuffisante peut causer des troubles du sommeil chez les personnes âgées.

Si c’est votre problème est que votre insomnie survient au début de la nuit, l’utilisation de la mélatonine comme thérapie de remplacement peut vous aider. La mélatonine en vente libre est chimiquement identique à la mélatonine produite dans votre corps. Elle est généralement efficace à faibles doses [comme celles mentionnées ci-dessus] et constitue la meilleure option pour les personnes ayant des problèmes d’endormissement causés par une carence en mélatonine, explique Hardeland.

Mais typiquement, le vieillissement n’entraîne pas de difficultés à s’endormir mais plutôt des difficultés à rester endormi. A faible dose, la mélatonine en vente libre n’est pas à la hauteur de la réduction des réveils nocturnes. La demi-vie de la mélatonine n’est que de 20 à 45 minutes. Elle n’a pas assez d’endurance pour vous permettre de dormir toute la nuit. Des doses plus élevées de mélatonine – 50 ou 100 mg pris au coucher – peuvent être utiles pour les personnes âgées ayant du mal à rester endormies mais n’ont pas encore été testées pour leur sécurité.

Ramelteon (nom de marque Rozerem), un médicament d’ordonnance similaire mais plus puissant que la mélatonine naturelle, est une alternative. Mais son bilan pour garder les gens endormis la nuit est mitigé.

Circadin, une formulation à libération prolongée de mélatonine, est disponible sur ordonnance dans plusieurs pays en dehors des États-Unis. Mais dans les études sur ce médicament également, les améliorations du maintien du sommeil se sont révélées modestes.

Tout bien considéré, essayer une formulation de mélatonine comme thérapie de remplacement dans l’insomnie liée à l’âge vaut probablement une offre.

 

Quand passer à la mélatonine 

Mais la mélatonine n’est pas un somnifère. Si vous êtes jeune ou d’âge moyen, et si vous vous endormez généralement à minuit ou peu après, cherchez un autre moyen de courtiser le marchand de sable.

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